Święta przy stole nie muszą być niezdrowe. Delektujmy się spotkaniem i potrawami

– Nie ma potrzeby rezygnowania z tradycji i stosowania się do restrykcji podczas świąt, bo to codzienne nawyki żywieniowe mają wpływ na nasze zdrowie – uważa dietetyczka Kinga Głaszewska-Furman.

Jeśli jednak przykładamy dużą uwagę do diety to odchudzanie świątecznych potraw wcale nie musi oznaczać rezygnacji z tradycyjnych smaków. Kluczem jest zamiana kalorycznych składników na lżejsze oraz kontrola wielkości posiłków.

O tym, jakimi składnikami wzbogacać świąteczne potrawy i jakie techniki stosować, by się nie przejeść, ekspertka mówiła w rozmowie z naszą reporterką Karoliną Ryniak.

Okres świąteczny to czas, w którym zmieniają się nasze nawyki żywieniowe. Zdarza się, że jemy więcej potraw, które obciążają nasz układ pokarmowy. Jak łączyć tradycję z zasadami zdrowego żywienia?

– Jeśli chodzi o święta, jest to taki wyjątkowy czas, gdzie ta tradycja jest ważna i myślę, że nie ma potrzeby zrezygnowania z tradycji na poczet właśnie jakichś wielkich restrykcji i zmian – zapewnia Kinga Głaszewska-Furman. – Tak naprawdę te kilka dni świętowania nie zaburzą nam całej diety. Jeżeli chodzi o nasze zdrowie, to wybory na co dzień mają znaczenie i z pewnością ten jeden czy dwa dni nie zrobią dużej różnicy. Tak że warto, jeżeli idziemy z duchem tradycji, to iść z tym duchem i po prostu korzystać z tego, co jest na tym świątecznym stole, ale po prostu z umiarem.

Ekonomiści mówią o tym, że zmienia się nasze podejście do jakości produktów wybieranych na święta. I faktycznie widzi to pani w swojej codziennej pracy? Trochę zmieniliśmy swoje nawyki żywieniowe?

– Widzę, że Polacy zmienili swoje nawyki żywieniowe i faktycznie częściej zwracają uwagę na skład produktów, czytają też etykiety. Producenci też trochę wychodzą naprzeciw i oznaczają, na przykład: „nie zawiera cukru” albo „bez dodatku konserwantów”. Natomiast nadal jest szukanie balansu pomiędzy tym, co jest zdrowe, a też, żeby budżetowo się to spinało, więc szukanie balansu pomiędzy jakością a ceną.

Mówiła pani wcześniej o tym umiarze. W grupie jednak zdarza się, że jemy więcej i to jest w jakiś sposób udowodnione. Jak zapanować nad tym mechanizmem psychologicznym przy świątecznym stole?

– W grupie jemy więcej, w grupie jesteśmy też bardziej rozproszeni, rozmawiamy, więc mniej się skupiamy na tych sygnałach głodu i sytości – mówi Kinga Głaszewska-Furman. – Może się okazać, że podczas rozmowy zjemy dużo więcej niż jakbyśmy jedli powoli i skupiali się na tym jedzeniu. To jest bardzo częste zjawisko, że ta uwaga nie jest podzielona tylko na jedzenie, tylko właśnie na te relacje społeczne, co jest ważne. Zachęcałabym do równowagi, żeby rozmawiać, jak najbardziej, ale podczas rozmowy skupiać się też na tym co jemy, skupiać się na teksturze, smaku tych produktów. Warto po prostu cieszyć się z tych świąt.

Oprócz tego, że zazwyczaj spotykamy się przy tym świątecznym stole w większej grupie osób, to na co dzień jesteśmy przyzwyczajeni do życia w biegu i to przekłada się również na nasze zachowanie przy stole i takie dosyć szybkie jedzenie. Już mówiła o tym pani, żeby zwracać uwagę na to, żeby jeść wolniej. Jakie korzyści dla naszego organizmu płyną z powolnego jedzenia i w jaki sposób właśnie trenować?

– Nasz mózg potrzebuje około 20 minut, żeby doszedł do niego sygnał, że już jesteśmy najedzeni. Więc im wolniej przeżuwamy i rozgryzamy pokarm, tym jest większa szansa, że zjemy mniej i będziemy najedzeni. To się nazywa uważne jedzenie. To jest taka technika, która polega najpierw na patrzeniu na pokarm, patrzeniu jaka może być jego struktura. Później mamy ten zmysł węchu, czyli, żeby się skupić też na zapachu i jak coś przegryzamy, to żeby kilkanaście razy przegryźć dany kęs. To też ułatwi naszemu organizmowi, żeby się szybciej i sprawniej trawiło, a poza tym też będziemy w stanie najeść się szybciej. W zasadzie są same korzyści z powolnego jedzenia.

Mówiła pani o tym, że jednak nie musimy z tej tradycji rezygnować podczas świąt. No, ale są takie sposoby, niektórzy mają takie patenty, na modyfikowanie tych tradycyjnych wielkanocnych potraw, aby były bardziej dostępne dla osób z różnymi potrzebami dietetycznymi. Podzieli się pani z naszymi słuchaczami jakimiś swoimi sposobami na to, żeby odchudzić te potrawy?

– Moimi sposobami na odchudzenie potraw i takimi, które też w zasadzie przekazuję podopiecznym na co dzień, to na przykład zamiana majonezu na sos jogurtowo-majonezowy – zdradza Kinga Głaszewska-Furman. – Tylko sosik, ważne, żeby był na jogurcie naturalnym gęstym, a nie na greckim, ponieważ jogurty greckie też mają około 10% tłuszczu, czyli prawie tak samo jak śmietana. Tak że na przykład taki miks, właśnie jogurt, trochę majonezu i musztarda, która ten smak jeszcze wzbogaci. Fajnie też, jeżeli komponujemy potrawy świąteczne i mamy wpływ na to, co na ten stole będzie, no to, żeby były tam warzywa, żeby móc sobie wypełnić ten żołądek warzywami. Bo tak naprawdę będzie to błonnik, będzie to wyższy indeks sytości. Czyli jedząc warzywa, jedząc błonnik, nasycimy się szybciej, a przy okazji będzie to zdrowe dla naszego organizmu i dla naszego trawienia. Kolejna rzecz jest taka, jeśli chcemy zjeść mniej, to możemy też pamiętać o nawadnianiu, czyli przed posiłkiem napić się na przykład szklankę wody czy trochę więcej. Wtedy nasz żołądek się wypełni i będziemy w stanie zjeść mniej. Na pewno komponując potrawy świąteczne warto zwrócić uwagę na tłuszcze, które są, czyli najczęściej majonez, jakieś oleje. W sałatkach też, jeżeli jest dodane dużo dressingu typowo olejowego, no to taka sałatka trochę kalorii może mieć. Ale tak jak już wspomniałam, to są tylko dwa dni świętowania. Jeśli jeszcze zadbamy o aktywność fizyczną, żeby przejść się, wstać od stołu, to na pewno nic złego przez te kilka dni świętowania się nie stanie.

Z czego kompletnie nie musimy rezygnować i co dla naszego zdrowia będzie dobre?

– Święta Wielkanocne są naprawdę wartościowymi świętami. Je się dużo jajek i jest to jak najbardziej dobre. Jajka są źródłem lecytyny, która jest dobra dla naszego mózgu. Więc warto, żeby jajka w diecie były. Tak że nie musimy z nich rezygnować. Jeżeli chodzi na przykład o żurek, gdzie też mamy kiełbasę i jajko, no to wybrać taki żurek, poprosić, jeżeli ktoś nam serwuje, żeby na przykład było mniej kiełbasy. Wiadomo, że skumulujemy sobie kilka potraw i kalorie się nazbierają, ale też śmiało z takich zup nie musimy rezygnować. Ze śmiałością można się cieszyć tymi świętami pod kątem też zdrowotnym.

A oprócz warzyw jakich produktów powinno być najwięcej w każdej potrawie świątecznej i jak zachować proporcje przy menu na przykład na świąteczny obiad, bo chyba zioła też tu mają duże znaczenie?

– Dokładnie tak – przyznaje Kinga Głaszewska-Furman. – Jeśli chodzi o składniki, które są wartościowe i wspierają nasze trawienie, no to są zioła. Zazwyczaj my znamy sól, pieprz, prawda i często sobie jeszcze ta sól gdzieś stoi i dosalamy, a musimy pamiętać, że niestety nadmierne spożycie soli zwiększa nadciśnienie. Ale zamiast tego właśnie żeby w potrawach były zioła, majeranek, koperek, szczypiorek. Mamy też rzeżuchę, bardzo fajny element, taki prozdrowotny i na nasze komórki, żeby dłużej były młode i się wolniej starzały. Pijemy wodę. Pamiętajmy o nawadnianiu, to też będzie nam pomagało w trawieniu i w tym, żeby zjeść troszeczkę mniej.

To jeszcze jakieś takie ostatnie rady, żeby te święta jednak nie wywoływały w nas stresu w związku z tym, że się spotykamy z rodziną i będzie trochę tego jedzenia na stole.

– Święta to taki wyjątkowy czas z bliskimi, czas zatrzymania się i spokoju. Ja bym zachęcała, żeby być blisko siebie i swoich potrzeb i po prostu cieszyć się tymi pokarmami, które są. Nie nakładać na siebie zbyt wielu restrykcji na ten czas, tylko ze spokojem i z umiarem do wszystkiego podejść. Próbować wszystkich potraw, tylko w mniejszej ilości, żeby to nie były góry jedzenia. Żeby pomyśleć o tym, żeby wstać od tego stołu. To dbanie o relacje i rozmawianie z innymi i ten czas z rodziną jest naprawdę wartościowy. Warto, żeby to było priorytetem w tym okresie, a nie skupianie się tylko na jedzeniu.

Ważne jest, by przez święta nie zapomnieć o aktywności fizycznej. Nawet spacer może przyspieszyć nasze trawienie.

RyK / opr. PrzeG

Fot. pexels.com / pixabay.com