Przesilenie jesienne – jak sobie z nim radzić? O tym, jak to, co jemy i suplementujemy ma wpływ na nasze samopoczucie, zarówno fizyczne jak i psychiczne, mówi dietetyk Kinga Głaszewska-Furman w rozmowie z reporterką Radia Lublin Karoliną Ryniak.
Przewlekłe zmęczenie, nadmierna senność, problemy z zasypaniem lub częste wybudzanie w nocy oraz spadek kondycji fizycznej i odporności – to objawy przesilenia jesiennego. Czy możemy sobie jakoś pomóc w walce z tymi dolegliwościami, choćby przez suplementację? Co i kiedy powinniśmy zacząć przyjmować?
Z pewnością można za pomocą diety i dodatkowej suplementacji celowanej wpłynąć na swoje samopoczucie, na jakość swojego snu. Jesienią mamy coraz mniej tego słońca, mniej witaminy D3, więc naturalnym jest, że czujemy się trochę gorzej. Problem jest wtedy, kiedy mamy już taką przewlekłą sytuację, gdzie czujemy, że nie mamy siły, żeby wstać z łóżka. Wtedy polecam udać się do specjalisty. Natomiast jeżeli chodzi o dietę, możemy sobie w znaczny sposób pomóc – ważne są na przykład witaminy z grupy B, które wszystkie w zasadzie wspierają układ nerwowy. To cała gama od B1 do B12. Bardzo ważna jest witamina B6, B9, B12 – to taka trójca tych witamin. One znajdują się m.in. w roślinach strączkowych, w słoneczniku, pestkach dyni. Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych, czyli w mięsie czerwonym, jajkach. Jeżeli koś nie spożywa takich produktów, to tutaj suplementacja jest jak najbardziej mile widziana. Ważne jest, żeby w diecie był magnez – on wspomaga w koncentracji, ale czy tutaj koniecznie warto od razu sięgnąć po suplementację – to już zależy od danej osoby, czy spożywa kaszę gryczaną, pestki dyni, kakao, gorzką czekoladę. Można też sięgać po wody, które są źródłem magnezu. Warto czytać składy – każda woda ma swój skład i są wody wysokomagnezowe. Nie od razu należy sięgać po suplementację, musimy dostosować to do siebie.
A jeżeli chodzi o przedawkowanie? Niektórzy mówią o tym, że witaminę D3 można przedawkować.
Jeśli chodzi o suplementację, to możemy przedawkować. Z żywnością jest dużo trudniej sobie zaszkodzić niż suplementami diety. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc jeśli mamy jej za dużo, to też nie będzie takie dobre. Trzeba sobie zbadać poziom we krwi, żeby ocenić i dobrać odpowiednią suplementację. Niestety większość Polaków ma niedobór witaminy D, rzadko zdarzają się sytuacje przedawkowania, ale warto zmierzyć poziom we krwi.
A jak powinniśmy zmienić dietę, by nie potęgować objawów tego przesilenia jesiennego? Mamy skokową zmianę pogody – we wrześniu było jeszcze +30 stopni, teraz nad ranem mamy zaledwie kilka. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, żeby się wzmocnić, nie zwiększając przy tym tkanki tłuszczowej ani sobie nie szkodząc?
Warto sięgać po potrawy, które będą nas rozgrzewały – imbir, pieprz cayenne do potraw, dzięki czemu będzie to miało działanie rozgrzewające. Ważne jest zwrócić uwagę na ryby w diecie, zwłaszcza te tłuste, które mają kwasy Omega-3, które są jednymi z najważniejszych składników, o które warto zadbać w diecie, dla mózgu i naszego samopoczucia. Tłuste ryby mogą być bardziej kaloryczne, ale jeśli sobie weźmiemy taką porcję od 100 do 200 gramów (w przypadku mężczyzny) łososia czy pstrąga, to będzie wartość optymalna. Musimy uważać na jakieś przekąski, słodkie lub gotowe produkty, po które jest nam łatwiej sięgnąć, ale często mają one dużo tłuszczu, dużo kalorii i nie dają nam żadnych wartości. A jesienią coraz więcej osób ma większy apetyt. Zachęcam, aby mieć gdzieś w zanadrzu zdrowsze warianty, jakieś orzeszki czy batony z orzechami, które są łatwo dostępne w sklepach, abyśmy patrzyli na to, czy dieta dostarcza nam białka, które nas nasyci i doda aminokwasów, które też będą potrzebne, żeby się hormony szczęścia wytwarzały, czy mamy odpowiednie źródła zdrowych tłuszczów, jak na przykład te ryby czy orzechy. No i unikajmy cukrów prostych czy tych wysoko przetworzonych przekąsek. Fajna rzecz jest taka, że jeśli ktoś ma problemy ze snem, u niektórych zjedzenie dwóch owoców kiwi w porze okołokolacyjnej usprawniało znacznie sen, więc można sobie wypróbować. Mimo wszystko uważajmy jednak, żeby tej kolacji nie jeść bezpośrednio przed snem, tylko tak dwie, trzy godziny przed.
A co może poprawić naszą kondycję psychiczną? Październik to także tzw. jesienna depresja…
Kwasy Omega-3 mają wpływ na naszą psychikę. Jest to udowodnione w badaniach naukowych. Jest też taka grupa roślin, która nazywa się adaptogenami. Są to rośliny, które mają zadanie nas uodpornić na stres fizyczny i psychiczny. Do tych roślin zaliczamy m.in. ashwagandhę, cytryniec chiński, żeń szeń syberyjski. Te rośliny mogą być wykorzystywane, żeby zwiększyć witalność, poprawić sen i nastrój. Nie można ich łączyć z lekami przeciwdepresyjnymi. Ale jeśli ich nie bierzemy, to możemy sięgnąć po takie dodatkowe wsparcie suplementacyjne z roślin. Jeżeli chodzi o posiłki, które będą wspierały nasz nastrój, to warto zacząć dzień od pożywnego śniadania, które będzie źródłem węglowodanów złożonych, czyli na przykład pełnoziarniste pieczywo lub żytnie, płatki owsiane. Jeśli nie węglowodany, to śniadanie białkowe z jajkami. W jajkach jest lecytyna, która jest prekursorem do powstawania acetylocholiny, czyli takiego neuroprzekaźnika w naszym mózgu. Zadbajmy, żeby w naszym śniadaniu były też zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy – to jest z kolei też istotna rzecz. Błonnik będzie wpływał na nasze bakterie w jelitach, a jelita to nasz drugi mózg, więc to jest rzecz kluczowa. Bardzo ważny aminokwas dla naszego mózgu to tryptofan, który jest prekursorem do powstawania serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Cała rozmowa w materiale audio:
Żeby lepiej znieść jesienno-zimową aurę, można też skorzystać z fototerapii, czyli terapii światłem. Polega ona na naświetlaniu z użyciem specjalnych lamp emitujących światło zbliżone do słonecznego.
RyK/ opr. DySzcz
Fot. archiwum
Pliki dźwiękowe
Rozmowa Karoliny Ryniak z Kingą Głaszewską-Furman
