Wiele osób pragnących się zdrowo odżywiać ma duży problem z tym, aby odzwyczaić się od słodyczy. Niestety połączenie cukru i tłuszczu, z którym mamy do czynienia w słodyczach, uzależnia, gdyż silnie wpływa na ośrodek nagrody w mózgu i sprawia, że, zaczynamy czuć się po nich lepiej. Jeśli nie umiemy zrezygnować z codziennej porcji słodyczy, na ogół kończy się to nadwagą a z czasem otyłością. Czym więc zastąpić słodycze?
Słodycze a zdrowie – czy słodycze szkodzą?
Słodycze, ciastka i cukierki to najbardziej pożądane i najmniej zdrowe z produktów. Zawierają one dużą porcję cukru, a najczęściej również tłuszczy. Choć spożycie cukru nie powinno przekraczać 7 proc. dziennej dawki kalorii, wiele osób ma z tym problem.
Zbyt duża podaż cukru powoduje nagły skok poziomu glukozy, przyczyniającej się do powstania insulinooporności, a ostatecznie cukrzycy typu II. Wysokie stężenie cukru we krwi to również zagrożenie uszkodzenia serca oraz rozwoju miażdżycy. Najczęstszą jednak konsekwencją spożywania dużej ilości cukru jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Ma on wpływ na stłuszczenie wątroby, podnosi ryzyko udaru mózgu albo zawału serca, a także przyczynia się do powstawania nowotworów.
Cukier zaburza również wchłanianie białek, co powoduje wcześniejsze starzenie się organizmu oraz zakwaszenie, które ma związek z zachorowaniem na osteoporozę.
Nagły wzrost i spadek cukru w krwiobiegu działa niekorzystnie na gospodarkę insulinową, wywołując uczucie uspokojenia i senności, a jednocześnie podnosząc poziom serotoniny oraz powodując wzmożone wydzielanie endorfin określane niekiedy jako cukrowy haj.
Przy spożywaniu cukru wydzielana jest również dopamina. W części mózgu zwanej układem nagrody zapamiętana zostaje przyjemność płynącą ze zjedzenia słodyczy, co z czasem prowadzi do uzależnienia od cukru.
Eliminacja czy ograniczenie słodyczy? – Którą drogę wybrać?
Próby całkowitej eliminacji słodyczy w diecie najczęściej skazane są na porażkę. Dlatego lepiej zdecydować się na spożywanie cukru naturalnie obecnego w owocach i warzywach, a ograniczanie cukru dodawanego do wysokokalorycznych produktów takich jak parówki, keczupy czy owocowe serki. Warto pamiętać, że cukier znajduje się także w sokach, napojach, wypiekach, mlecznych deserach czy płatkach śniadaniowych.
Jeśli decydujemy się na spożywanie niewielkiej ilości słodyczy, powinny być one jedynie dodatkiem do pełnowartościowego posiłku bogatego w błonnik, ponieważ ten ostatni spowalnia wchłanianie prostych węglowodanów.
Czym można zastąpić słodycze? – Co jeść zamiast słodyczy?
Wiele osób nie wie, czym można zastąpić słodycze. Otóż najlepiej jest spożywać zdrowe przekąski zamiast słodyczy, a kaloryczne batony zamienić na fit batoniki oraz owoce. Doskonałymi zamiennikami słodyczy są również owoce suszone. Nie wolno jednak przesadzić z ich ilością, gdyż zawierają one sporo cukru.
Czym zastąpić słodycze, jeśli marzymy o słodkim kremie? Daktyle dodane do herbatników lub kaszy jaglanej stworzą wyśmienity krem. Można też do tego celu wykorzystać zdrowe zamienniki słodyczy takie jak: awokado, orzechy i migdały.
Czym zastąpić cukier?
Obecnie dostępnych jest wiele słodzików zastępujących cukier. Stewia pochodząca z Ameryki Południowej posiada glikozydy 300 razy słodsze od cukru. Innym doskonałym zamiennikiem cukru jest też ksylitol. Ma on 40 proc. mniej kalorii niż sacharoza oraz niski indeks glikemiczny. Trzeba jednak pamiętać, że nawet w małej dawce jest on śmiertelną trucizną dla zwierząt domowych.
Do popularnych słodzików należy też erytrytol. Ma on zerowy indeks glikemiczny i jest wydalany z moczem.
Niski indeks glikemiczny posiada również tagatoza. Z kolei kanadyjski syrop klonowy jest zdrowszy niż tradycyjny cukier i zawiera mniej kalorii. Podobne właściwości ma czarny gęsty syrop zwany melasą oraz miód, który choć wysokokaloryczny, ma potężne działanie prozdrowotne.
Zdrowe zamienniki słodyczy
Czym zastąpić apetyt na słodycze? Najlepiej własnej produkcji przekąskami, do których użyjemy zdrowych zastępników cukru. Mogą to być:
- Suszone śliwki czy morele – jest to zdrowa żywność, która ma właściwości zbliżone do rozpuszczalnej gumy do żucia oraz wiele cennych składników. Morele posiadają beta-karoten, który działa przeciwnowotworowo, wspomaga odporność. Orzechy ziemne są bogatym źródłem antyoksydantów, witamin PP, B1, selenu i błonnika. Z kolei migdały i rodzynki dostarczają witamin z grupy B.
- Omlety na słodko – z dodatkiem banana i masła orzechowego, domową konfiturą lub świeżymi owocami to smaczna słodka przekąska.
- Pudding z chia przyrządzimy, zalewając dwie łyżki nasion chia połową szklanki mleka kokosowego z dodatkiem łyżki syropu klonowego.
- Koktajle owocowo-warzywne typu smoothie – są one gęste i mają kremową konsystencję, dzięki czemu są sycące i pożywne. Dostarczają cennych składników i wspierają procesy trawienne.
- Domowa granola i musli – możemy je przyrządzić samemu. Wystarczy użyć miodu, płatków owsianych, orzechów i suszonych owoców.
Jak skutecznie ograniczać słodycze w diecie? – Jak radzić sobie z apetytem na słodycze?
Walka z „uzależnieniem od cukru” może oznaczać nieprzyjemne reakcje organizmu, ale systematyczne i konsekwentne działanie pozwala na wygraną.
Aby pozbyć się słodyczowego nałogu, warto wyeliminować też niektóre produkty bez cukru, takie jak biały i pszenny chleb, ponieważ odpowiedź glikemiczna na niego jest bardzo podobna jak na cukier.
Warto natomiast jeść białko i tłuszcz, które dają one większe uczucie sytości, a tłuszcz dodatkowo zapobiega nagłym zmianom stężenia cukru we krwi.
Istotne jest również jedzenie warzyw ze względu na dostarczanie organizmowi składników mineralnych i witamin, albowiem często odczuwany głód czy ochota na cukier ma również związek z ubogoodżywczą dietą.
Warto też zwrócić uwagę na regularność posiłków, gdyż wielogodzinne przerwy między nimi często kończą się gwałtowną ochotą na cukier lub tłuszcz.
Artykuł sponsorowany
